מחקר LIFTMOR-Women: אימוני כוח עצימים משפרים צפיפות עצם ומפחיתים סיכון לשברים
נשים רבות לאחר גיל המעבר סובלות מירידה בצפיפות העצם (אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס), מצב המעלה את הסיכון לשברים. במשך שנים הומלץ לנשים אלה להימנע מאימוני כוח עצימים מחשש לפציעות – אך מחקר אוסטרלי פורץ דרך מצא כי גישה זו עשויה להיות שגויה.
מהו מחקר LIFTMOR-Women?
LIFTMOR-Women (ראשי תיבות של Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation) הוא ניסוי קליני מבוקר שבחן את השפעת אימוני כוח עצימים (HiRIT – High-Intensity Resistance and Impact Training) על נשים בגילאי 50–79 שאובחנו עם צפיפות עצם נמוכה.
המחקר, שפורסם בשנת 2017 על ידי אוניברסיטת Bond באוסטרליה בהובלת ד”ר איימי הארדינג, בדק האם אימוני כוח בעצימות של 80–85% מהמשקל המרבי (1RM) יכולים לשפר את צפיפות העצם, הכוח הפיזי ושיווי המשקל – ללא פציעות.
למי מיועדת הגישה?
הגישה של HiRIT מתאימה לנשים לאחר גיל המעבר, במיוחד אם יש אבחנה של אוסטאופורוזיס או אוסטאופניה, ובתנאי שהאימונים מתבצעים תחת פיקוח של אנשי מקצוע מיומנים.
היא עשויה להתאים גם למי שמחפשת שיטת אימון שמחזקת את השריר ואת העצם במקביל, תוך שיפור התפקוד היומיומי והפחתת הסיכון לנפילות.
איך התבצע המחקר?
- משך: 8 חודשים
- תדירות: פעמיים בשבוע
- קבוצות השוואה:
- HiRIT – אימוני כוח עצימים (סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה, קפיצות עומק)
- IAC – אימונים עדינים ליציבה וכיווץ איזומטרי
- קבוצת ביקורת – ללא התערבות
- בדיקות: צפיפות עצם (DEXA), כוח שריר, שיווי משקל
תוצאות עיקריות
| מדד | HiRIT | IAC | ביקורת |
| צפיפות עצם בעמוד שדרה (L1–L4) | ↑ 2.9% | ↑ 0.7% | ירידה קלה |
| צפיפות עצם בצוואר הירך (FN) | ↑ 1.7% | ↓ 0.5% | ירידה |
| כוח גס (סקוואט) | ↑ עד 32% | עלייה מתונה | ללא שינוי |
| שיווי משקל ותפקוד | שיפור מובהק | שיפור קל | ירידה |
| תופעות לוואי ופציעות | 0 | 0 | — |
מה למדנו מהמחקר?
- אימוני כוח עצימים, כאשר הם מותאמים ומפוקחים, בטוחים לנשים עם אוסטאופורוזיס
- ניתן להשיג שיפור אמיתי בצפיפות העצם תוך חודשים ספורים
- חיזוק השריר ושיפור שיווי המשקל מפחיתים את הסיכון לנפילות – ובכך מגנים על העצמות
מחקר עדכני ומשלים
המשך המחקר, LIFTMOR-M, בחן את השפעת אימוני HiRIT גם על גברים עם צפיפות עצם נמוכה ומצא תוצאות דומות. סקירות שפורסמו מאז מאשרות כי אימוני כוח בעצימות גבוהה – בשילוב אימפקט מבוקר – הם כלי יעיל לשיקום ולשמירה על בריאות העצם.
לקריאת המחקר המלא ב-PubMed
סיכום
מחקר LIFTMOR-Women הראה שאימוני כוח עצימים יכולים להפוך לכלי טיפולי משמעותי עבור נשים לאחר גיל המעבר עם אוסטאופורוזיס או אוסטאופניה. בשילוב פיקוח מקצועי והתאמה אישית, הם עשויים להחזיר ביטחון, חוזק ותפקוד – וגם לשמור על העצמות לאורך שנים.
נוגה אלון
אחות מוסמכת ומאמנת כושר אישית
מומחית לאוסטאופורוזיס 💜
